Wat is melatonine en helpt het om beter te slapen?

Als het gaat over slecht slapen, valt al snel de term melatonine. Vaak bedoelen mensen dan de pilletjes die je bij de drogist kunt kopen. Maar melatonine is niet begonnen als supplement. Het is een stofje dat je lichaam zelf aanmaakt en dat een belangrijke rol speelt in je slaap-waakritme.

Dat maakt melatonine interessant, maar ook een beetje verwarrend. Want als je lichaam het zelf aanmaakt, waarom zou je het dan extra innemen? En helpt dat eigenlijk wel als je slecht slaapt?

In deze blog staan we stil bij de natuurlijke werking van melatonine, wat die werking kan verstoren en wanneer supplementen eventueel iets kunnen toevoegen.

Melatonine helpt je lichaam herkennen dat het nacht wordt

Melatonine is een hormoon dat vooral in de avond en nacht wordt aangemaakt. Zodra het donker wordt, stijgt de hoeveelheid melatonine in je lichaam. Richting de ochtend, wanneer het weer licht wordt, daalt die hoeveelheid weer. Zo helpt melatonine je lichaam om het verschil te voelen tussen dag en nacht (1).

Daarom wordt melatonine vaak het slaaphormoon genoemd. Dat is begrijpelijk, maar ook een beetje misleidend. Melatonine werkt namelijk niet als een knop waarmee je slaap direct aanzet. Het is eerder een signaal aan je biologische klok. Het vertelt je lichaam dat de nacht eraan komt en dat het systeem zich mag voorbereiden op rust.

Slaap zelf ontstaat door meerdere processen tegelijk. Je biologische klok speelt een rol, maar ook je slaapdruk, stressniveau, lichtblootstelling, cafeïnegebruik, beweging, temperatuur, slaapomgeving en lichamelijk comfort. Melatonine is dus belangrijk, maar het is maar één onderdeel van een groter geheel.

Je lichaam maakt melatonine zelf aan

Een goed werkend dag-nachtritme helpt je lichaam om melatonine op het juiste moment aan te maken. Overdag wil je lichaam juist wakker en alert zijn. Licht, vooral daglicht in de ochtend, helpt daarbij. In de avond wordt het lichaam gevoeliger voor rustsignalen. Minder licht, minder activiteit en een rustiger avondritme helpen je lichaam om richting slaap te bewegen.

In het moderne leven geven we ons lichaam alleen lang niet altijd duidelijke signalen. We zitten overdag veel binnen, krijgen soms weinig ochtendlicht en staan ’s avonds nog lang “aan”. Fel licht, schermen, werk, sociale media, laat sporten, stress en cafeïne kunnen het lichaam het signaal geven dat de dag nog niet voorbij is.

Dan is het niet vreemd dat slapen moeilijker wordt. Het lichaam krijgt tegenstrijdige informatie. Aan de ene kant wil je naar bed, aan de andere kant krijgt je brein nog allerlei prikkels die passen bij wakker blijven.

In zo’n situatie is de vraag niet alleen of je extra melatonine nodig hebt. De vraag is vooral of je lichaam overdag en ’s avonds wel de juiste signalen krijgt om zelf melatonine op het juiste moment aan te maken.

Wat kan de natuurlijke aanmaak verstoren?

De aanmaak van melatonine hangt sterk samen met licht en donker. Veel licht in de ochtend helpt je biologische klok om de dag goed te starten. Te veel fel licht in de avond kan de natuurlijke overgang naar de nacht juist verstoren. Dat betekent niet dat je na 20.00 uur in het donker hoeft te zitten, maar wel dat je lichaam baat heeft bij een duidelijk verschil tussen dag en avond.

Ook onregelmatige bedtijden kunnen je biologische klok in de war brengen. Als je doordeweeks vroeg opstaat en in het weekend lang uitslaapt, krijgt je ritme steeds een soort kleine jetlag. Voor sommige mensen maakt dat weinig uit, maar voor gevoelige slapers kan het genoeg zijn om het inslapen te verstoren.

Daarnaast spelen cafeïne, alcohol en stress een grote rol. Cafeïne kan nog uren doorwerken en je lichaam alerter houden dan je denkt. Lees hierover meer in deze blog over cafeïne en slaap.
Alcohol kan je slaperig maken, maar verstoort later in de nacht juist de kwaliteit van je slaap. Stress en piekeren zorgen ervoor dat je hoofd actief blijft, precies op het moment dat je lichaam rust nodig heeft. Je dag netjes afsluiten, door spokende to-do's een plaats te geven kan goed helpen. Somnovio ontwikkelde daarvoor het anti-pieker-lijstje.

Melatonine staat dus niet los van je gewoontes. Het werkt binnen een systeem. En dat systeem reageert op alles wat je overdag en ’s avonds doet.

Heeft extra melatonine innemen zin?

Dat hangt af van de reden waarom je slecht slaapt. Onderzoek laat zien dat melatonine bij slaapproblemen gemiddeld wel iets kan doen, maar het effect is meestal bescheiden. In een meta-analyse van 19 studies met in totaal 1683 deelnemers vielen mensen met melatonine gemiddeld ongeveer 7 minuten sneller in slaap en sliepen ze gemiddeld ongeveer 8 minuten langer dan mensen die een placebo kregen (2).

Dat is meetbaar, maar het is geen wondermiddel. Op groepsniveau kun je zo’n effect aantonen, maar voor iemand die al weken vermoeid wakker wordt, is een paar minuten verschil waarschijnlijk niet de oplossing waar diegene op hoopt.

Daarbij zeggen gemiddelden niet alles over de individuele reactie. De één merkt misschien duidelijk verschil, terwijl een ander vrijwel niets merkt. Dat maakt melatonine niet nutteloos, maar wel minder simpel dan vaak wordt gedacht.

Ook richtlijnen zijn daarom terughoudend. De American Academy of Sleep Medicine adviseert melatonine niet als standaardbehandeling voor chronische inslaap- of doorslaapproblemen bij volwassenen (3). Thuisarts adviseert bij gewone slaapproblemen ook om geen melatonine te gebruiken en benadrukt vooral slaapadviezen, regelmaat en daglicht (4).

Wanneer kan melatonine wél logisch zijn?

Melatonine past het beste bij problemen met timing. Dan bedoelen we situaties waarin je biologische klok niet goed gelijkloopt met het moment waarop je wilt slapen.

Een duidelijk voorbeeld is een jetlag. Na een verre reis leeft je lichaam nog in het ritme van de oude tijdzone, terwijl de klok op je bestemming iets anders vraagt. In zo’n situatie kan melatonine soms helpen om je ritme sneller te verschuiven. Thuisarts noemt melatonine dan ook vooral als mogelijke ondersteuning bij een lange vliegreis (5).

Ook bij een duidelijk verschoven slaapritme kan melatonine in sommige gevallen zinvol zijn. Denk aan mensen die structureel pas heel laat slaperig worden en daardoor moeilijk kunnen functioneren in een normaal dagritme. In zulke situaties gaat het niet alleen om “beter slapen”, maar vooral om het verschuiven van de biologische klok.

Het Farmacotherapeutisch Kompas noemt melatonine dus voornamelijk als kortdurende behandeling in specifieke situaties (6). Het is dus iets anders dan elke avond een willekeurig tabletje nemen omdat je moeilijk in slaap valt.

Meer is niet automatisch beter

Bij supplementen ontstaat snel het idee dat een hogere dosering sterker werkt. Bij melatonine is dat niet zo eenvoudig. Omdat melatonine vooral een tijdsignaal is, is het moment van innemen vaak minstens zo belangrijk als de hoeveelheid.

Neem je het op een onhandig moment, dan kan het signaal verkeerd uitpakken. Je probeert dan je biologische klok te helpen, maar geeft misschien juist een signaal dat niet past bij je natuurlijke ritme. Dat is één van de redenen waarom melatonine bij verkeerd gebruik je slaapproblemen niet altijd oplost en soms zelfs kan verergeren (4).

Daar komt bij dat supplementen niet altijd even precies zijn. In een Amerikaanse studie naar melatonine-gummies bleek de werkelijke hoeveelheid melatonine sterk te kunnen afwijken van wat op het etiket stond. Bij producten die melatonine bevatten, varieerde de gemeten hoeveelheid van 74% tot 347% van de vermelde hoeveelheid (7). Dat onderzoek ging over Amerikaanse gummies, dus je kunt dit niet één op één vertalen naar elk product in Nederland. Maar het laat wel zien dat supplementen minder voorspelbaar kunnen zijn dan mensen vaak denken.

Is melatonine veilig?

Voor veel gezonde volwassenen lijkt kortdurend gebruik relatief veilig. Mogelijke bijwerkingen zijn onder andere slaperigheid, hoofdpijn of sufheid de volgende dag (6). Toch is het verstandig om voorzichtig te zijn, vooral wanneer je melatonine langer wilt gebruiken of wanneer er meer speelt dan af en toe slecht slapen.

Bij kinderen, zwangerschap, borstvoeding, medicijngebruik of onderliggende aandoeningen is het verstandig om niet zelf te experimenteren. Dat geldt ook wanneer slaapproblemen lang aanhouden, steeds erger worden of samengaan met forse vermoeidheid, somberheid, angst, pijn of ademhalingsklachten in de nacht.

Slecht slapen is namelijk niet altijd alleen een slaapgewoonteprobleem. Soms is er een medische, psychische of lichamelijke oorzaak die aandacht nodig heeft.

Eerst begrijpen, dan eventueel aanvullen

Melatonine kan dus in sommige situaties iets toevoegen. Vooral wanneer het probleem zit in de timing van je biologische klok, zoals bij jetlag of een duidelijk verschoven slaapritme. Bij gewone slaapproblemen is het effect gemiddeld klein en is het vaak logischer om eerst naar de basis te kijken.

Krijg je genoeg daglicht in de ochtend? Drink je cafeïne laat op de dag? Is je avond nog erg actief of prikkelrijk? Zijn je bedtijden wisselend? Lig je comfortabel, of word je vaak wakker door draaien, druk of pijn? En kom je hoofd juist op gang zodra je in bed ligt?

Dat zijn geen spectaculaire vragen, maar vaak wel de vragen waar de meeste winst zit. Want slaap verbeteren begint meestal niet met iets toevoegen, maar met begrijpen wat je slaap verstoort.

Conclusie

Melatonine is een belangrijk lichaamseigen stofje dat je helpt om je dag-nachtritme te regelen. Het is geen gewone slaappil en ook geen magische slaapknop. Het helpt je lichaam vooral herkennen wanneer het tijd is om richting slaap te gaan.

Supplementen kunnen soms zinvol zijn, vooral bij jetlag of een verschoven slaapritme. Maar bij gewone slaapproblemen is het gemiddelde effect beperkt. Het gaat dan eerder om minuten dan om een grote verandering in slaapkwaliteit.

Daarom is het verstandig om eerst te kijken naar je slaapgewoontes en je dag-nachtritme. De Somnovio slaaphygiëne-test helpt je om inzicht te krijgen in de factoren die jouw slaap kunnen helpen of juist verstoren. Zo ontdek je waar bij jou de meeste winst zit, voordat je naar supplementen grijpt.

Soms heb je geen extra melatonine nodig, maar een duidelijker signaal aan je lichaam dat de dag voorbij is.

Bronnen

(1) Mayo Clinic. Melatonin. Overzicht van melatonine, slaap-waakritme en invloed van licht en donker.

(2) Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLOS ONE. 2013;8(5).

(3) Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2017;13(2):307-349.

(4) Thuisarts.nl. Ik wil beter slapen: slaapadviezen. NHG. Laatst gewijzigd: 1 juli 2024.

(5) Thuisarts.nl. Ik ga een verre reis maken en wil geen problemen met slapen door jetlag. NHG.

(6) Farmacotherapeutisch Kompas. Melatonine. Zorginstituut Nederland.

(7) Cohen PA, Avula B, Wang YH, Katragunta K, Khan IA. Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US. JAMA. 2023;329(16):1401-1402.