Cafeïne en slaap: waarom koffie later op de dag toch meetelt

Koffie hoort voor veel mensen bij de dag. Een kop in de ochtend, eentje tijdens het werk en misschien nog één na de lunch.

Cafeïne is niet slecht. Het kan je helpen om wakkerder en scherper te zijn. Maar het kan je slaap ook verstoren. Soms zonder dat je dit duidelijk merkt.

Je kunt namelijk prima inslapen na koffie, maar toch minder diep slapen of minder uitgerust wakker worden.

Cafeïne zet je vermoeidheid tijdelijk zachter

Cafeïne werkt doordat het de werking van adenosine blokkeert. Adenosine is een stofje dat gedurende de dag oploopt en je slaperig maakt.

Cafeïne haalt je vermoeidheid dus niet weg. Het zorgt er vooral voor dat je die minder voelt.

Dat is overdag handig. Maar later op de dag kan het je slaap in de weg zitten.

Cafeïne blijft namelijk lang actief. Gemiddeld is na ongeveer 5 uur nog de helft van de cafeïne in je lichaam aanwezig, al verschilt dit per persoon (1).

Een koffie om 16.00 uur kan dus om 21.00 uur nog steeds effect hebben.

Je merkt het niet altijd aan inslapen

Veel mensen zeggen:
“Ik kan prima slapen na koffie.”

Dat kan kloppen. Maar slaap is meer dan alleen inslapen.

Onderzoek laat zien dat cafeïne invloed kan hebben op hoe lang je slaapt, hoe vaak je wakker wordt en hoeveel diepe slaap je krijgt (2).

Daardoor kun je denken dat koffie weinig doet, terwijl je slaap toch lichter of korter is. De volgende dag merk je dat soms pas: je wordt minder fris wakker en hebt sneller weer behoefte aan koffie.

Hoe laat kun je beter stoppen?

Een bekende studie liet zien dat cafeïne zelfs 6 uur voor het slapengaan nog effect kan hebben op de slaap (3). Een praktische richtlijn is daarom: Stop 6 tot 8 uur voor bedtijd met cafeïne.

Ga je rond 23.00 uur naar bed? Dan is koffie na 15.00 tot 17.00 uur voor veel mensen niet ideaal.

Heb je last van onrustige nachten of word je vaak moe wakker? Drink dan twee weken lang geen cafeïne meer na 12.00 uur als test.

Niet omdat koffie verboden is. Maar omdat je dan eerlijk kunt ontdekken wat cafeïne met jouw slaap doet.

Let op verborgen cafeïne

Cafeïne zit niet alleen in koffie. Ook zwarte thee, groene thee, cola, energiedrank, ijsthee, pure chocolade en pre-workout kunnen cafeïne bevatten.

Voor slaap zijn vooral twee vragen belangrijk:

Hoeveel cafeïne neem je?
En: hoe laat neem je het?

Conclusie

Cafeïne is niet slecht, maar ook niet neutraal.

Het kan je slaapkwaliteit verminderen, vooral als je het later op de dag neemt. Het lastige is dat je dit niet altijd direct merkt. Je kunt goed inslapen, maar toch minder diep slapen.

Als je wilt weten of cafeïne jouw nacht én dag beïnvloedt, zul je dit structureel moeten testen.

Wil je weten waar jouw slaap nog meer door beïnvloed wordt?

Cafeïne is maar één onderdeel van slaap. Ook licht, beweging, stress, schermgebruik, avondritme en je slaapomgeving spelen een rol.

Doe de Somnovio slaaphygiëne-test en ontdek welke gewoontes jouw slaap kunnen verbeteren.

Bronnen

1. Institute of Medicine. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance, 2001.
2. Gardiner et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, 2023.
3. Drake et al. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed, 2013.