Hoeveel slaap per nacht heb je nodig?

Je slaapt zeven uur. Je wekker gaat, je staat op. Maar uitgerust voel je je niet. Hoe kan dat? Misschien ligt het antwoord niet in het aantal uren dat je slaapt, maar in wat er tijdens die uren gebeurt.

Uren in bed zijn niet hetzelfde als slaap

Slaap is geen stilstand. Je lichaam doorloopt de hele nacht verschillende fasen, die elk een eigen functie hebben. De twee belangrijkste zijn de diepe slaap en de REM-slaap.

Tijdens de diepe slaap herstelt je lichaam zich. Spieren worden gerepareerd, je afweersysteem werkt en groeihormonen worden aangemaakt. De REM-slaap, de fase waarin je droomt, is belangrijk voor je geheugen en stemming. Je hersenen verwerken in die fase de ervaringen van de dag.

Die fases doorloop je meerdere keren per nacht, steeds in een cyclus van ongeveer 90 minuten. Als je 's nachts vaak wakker wordt, verstoor je die cycli. Je haalt dan misschien wel voldoende uren, maar je lichaam komt niet toe aan het herstel dat het nodig heeft.

Wat onderzoekers zeggen over slaapduur

Een groep slaapwetenschappers stelde op basis van grootschalig onderzoek vast dat zeven tot negen uur per nacht het beste lijkt voor de gezondheid van volwassenen tot 64 jaar. Voor mensen boven de 65 is dat zeven tot acht uur (1). Die bandbreedte bestaat omdat mensen van nature verschillen in hoeveel slaap ze nodig hebben.

Wakker worden verstoort meer dan je denkt

Terug naar de vraag aan het begin. Je slaapt zeven uur, maar je voelt je niet uitgerust. Een veelvoorkomende oorzaak is dat je 's nachts vaker wakker wordt dan je beseft, of onrustig ligt zonder echt wakker te worden. Beide verstoren de slaapfases.

Pijn of ongemak tijdens de nacht speelt daarin een grote rol. Druk op je schouder, spanning in je rug of een heup die niet goed ligt, kan ervoor zorgen dat je net niet diep genoeg in slaap komt. Hoe dit verband werkt en wat je eraan kunt doen, lees je in onze blog over slaaphouding en pijn.

Wat gebeurt er als je structureel te weinig slaapt?

De gevolgen van te weinig slaap zijn groter dan veel mensen denken, ook als het gaat om een verschil van één of twee uur per nacht.

Op korte termijn merkt je het al aan je denkvermogen. In een experiment sliepen gezonde volwassenen twee weken lang zes uur per nacht. Hun cognitieve prestaties gingen net zo hard achteruit als bij iemand die twee nachten helemaal niet had geslapen (3). Het bijzondere: de deelnemers voelden zichzelf niet bijzonder moe. Slaaptekort tast je functioneren aan voordat je het zelf doorhebt.

Op de lange termijn zijn de gevolgen zwaarder. Uit een grote analyse van meer dan 1,3 miljoen mensen blijkt dat wie structureel te kort slaapt een hoger risico heeft op vroegtijdig overlijden (2). Uit aanvullend onderzoek blijkt ook een verband met obesitas, diabetes type 2 en chronische pijn (4). Bij pijn werkt het twee kanten op: slechte slaap maakt je gevoeliger voor pijn, en pijn verstoort op zijn beurt de slaap.

Het gaat steeds om verbanden, niet om bewezen oorzaak en gevolg. Maar de consistentie over al deze onderzoeken heen is opvallend genoeg om serieus te nemen.

Kwaliteit is de echte variabele

Slaapduur is een makkelijk getal om bij te houden. Maar het zegt niet alles. Wie acht uur onrustig slaapt, herstelt minder goed dan wie zeven uur lang doorslaapt met de diepe slaapfases intact. Tegelijk heb je voldoende uren nodig om die fasen überhaupt te doorlopen. Een nacht van vijf uur geeft je lichaam simpelweg te weinig tijd.

De vraag is dus niet alleen: slaap ik lang genoeg? Maar ook: kom ik 's nachts echt tot rust?

Wat kun je hiermee?

Een eenvoudige manier om je slaapkwaliteit te beoordelen: word je zonder wekker wakker en voel je je uitgerust? Ben je overdag regelmatig moe of heb je moeite met concentreren, dan loont het om niet alleen naar je slaaptijden te kijken, maar ook naar wat je nachtrust verstoort.

Op de Somnovio-website vind je een korte slaaphygiëne-test die je daarbij helpt.

Als je merkt dat je onrustig ligt of moeilijk een fijne houding vindt, kan ondersteuning zoals het Somnovio-lichaamskussen helpen — niet als snelle oplossing, maar als onderdeel van beter herstel.

(1) Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. (2015). "National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report." Sleep Health. PMID: 29073398

(2) Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA (2010). "Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies." Sleep. PMID: 20469800

(3) Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF (2003). "The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation." Sleep. PMID: 12683469

(4) Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y (2017). "Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression." Sleep Medicine. PMID: 27743803