Heeft je slaaphouding invloed op lichamelijke klachten?

Iedereen slaapt anders. De één ligt graag op de zij, de ander op de rug of deels op de buik. Dat is normaal. 
Veel mensen slapen jarenlang op dezelfde manier zonder klachten te krijgen. Toch kan slaaphouding soms wél een rol spelen bij rugklachten of nekpijn. Zeker als je ouder wordt, of als je lichaam gevoeliger is geworden door klachten of een verminderde belastbaarheid. In deze blog leggen we uit hoe dat zit en wat je kunt doen aan rugpijn na slapen.

Eerst even dit: geen paniek

Je slaaphouding is zelden de enige oorzaak van klachten (zie ook deze Blog over de ingrediënten voor een goede nachtrust en doe de slaaphygiëne-test om te ontdekken hoe jij ervoor staat). Lichamelijke klachten ontstaan namelijk bijna altijd door een combinatie van factoren, zoals belasting overdag, stress, conditie, herstel en leeftijd. Maar je houding in bed kan soms bijdragen aan het in stand houden van deze klachten. Het lichaam kan bepaalde posities na verloop van tijd minder goed verdragen, waardoor herstel tijdens de nacht wordt belemmerd.

Wat verandert er in je lichaam?

Naarmate je ouder wordt, verandert je lichaam langzaam. Dat is normaal. De wervelkolom wordt iets stijver en gewrichten worden minder soepel. In de wervelkolom zitten kleine gewrichtjes die helpen bij bewegen. Deze gewrichtjes hebben een kapsel dat onder spanning komt te staan bij bepaalde houdingen (3). Overdag wissel je voortdurend van positie, maar ’s nachts lig je vaak langere tijd in dezelfde stand. Als bepaalde structuren al gevoelig zijn, kan langdurig liggen in een eindstand extra belasting geven op deze weefsels (3).

Waarom een goede nacht de pijn verzacht

Wist je dat slecht slapen je pijngrens letterlijk verlaagt? Onderzoek laat zien dat een tekort aan kwalitatieve slaap ervoor zorgt dat je lichaam gevoeliger wordt voor (pijn)prikkels (2). Slaapgebrek is zelfs een sterkere voorspeller voor pijn de volgende dag dan andersom (2). Goed liggen is dus niet alleen fijn voor je rug, maar helpt je zenuwstelsel om tot rust te komen (4). Wanneer je zenuwstelsel minder gevoelig is, zal het minder snel pijnsignalen afgeven bij lichte fysieke spanning (4). Lees in deze blog meer over het belang van voldoende kwalitatieve slaap.

Hoe verschillende lichaamsdelen reageren

In de onderrug lopen zenuwen richting de benen via kleine openingen in de wervelkolom (3). Bij draaien en strekken van de rug worden deze openingen iets kleiner (3). Dit is een natuurlijk proces, maar als een zenuw al gevoelig is door irritatie, kan extra spanning in een gedraaide slaaphouding klachten uitlokken (4). Ook de heup kan gevoelig reageren. Vooral het naar binnen bewegen van de heup, adductie genoemd, wordt bij irritatie minder goed verdragen. Als je als zijslaper ligt en de bovenste knie zakt ver naar voren en naar binnen, kan dat leiden tot lies- of heuppijn.

De nek is van nature beweeglijk, maar kan met de jaren minder goed tegen langdurige draaiing (1). Zeker bij half op de buik liggen kan de nek langere tijd in een gedraaide stand blijven, wat nekpijn of hoofdpijn kan versterken (1). Bij zwangere vrouwen worden de banden rondom het bekken soepeler, waardoor langdurig gedraaid liggen extra druk geeft op de bekkengewrichten. Ook schouders kunnen reageren: bij zijligging ligt de onderste schouder vaak onder directe druk, wat bij peesklachten voor pijn en onrust zorgt.

Wat gebeurt er vaak tijdens het slapen?

Ongeveer driekwart van de mensen slaapt voornamelijk op de zij. Dat is op zichzelf een fijne en vaak beschermende houding (1). Wat we echter vaak zien, is dat mensen vanuit zijlig deels richting de buik draaien. Hierdoor ontstaat een lichte torsie in het lichaam, zowel in de nek als in de lage rug. Onderzoek laat zien dat mensen met nek- en rugklachten ’s nachts vaker en langer in dergelijke ongemakkelijke of provocerende houdingen liggen dan mensen zonder klachten (1). Dat betekent niet direct dat de houding de oorzaak is, maar wel dat het zenuwstelsel geprikkeld blijft en herstel lastiger wordt (2,4).

Wat kun jij hiermee?

Dit betekent niet dat je verkeerd ligt, maar het kan betekenen dat je lichaam in sommige fases meer ondersteuning nodig heeft. Als je merkt dat je ouder wordt en stijver wakker wordt, vaak onrustig slaapt of ’s ochtends of in de nacht meer pijn voelt, dan is het zinvol om te kijken naar de mate van draaiing in je rug tijdens de nacht. Herken je die neiging om vanuit je zij door te draaien naar je buik? Juist die draaiing veroorzaakt de spanning in je nek en rug die we eerder bespraken.

Een Somnovio-lichaamskussen werkt als een natuurlijke blokkade voor deze draaiing. Het ondersteunt je knie en arm, waardoor je rug in een neutrale stand blijft en je lichaam eindelijk de rust krijgt die nodig is voor herstel. Gun jezelf die stabiele basis en word weer soepel wakker. Niet omdat je iets fout doet, maar omdat je lichaam soms gewoon wat extra steun kan gebruiken om die gevoelige structuren te ontlasten (3,4).

Twijfel je of je met jouw klachten iets moet doen, of juist even niets? Die twijfel is heel normaal. Als je behoefte hebt aan wat extra houvast, kan een korte klachtencheck helpen om te bepalen of zelf afwachten logisch is, of dat begeleiding door een therapeut verstandig kan zijn. Op AdviesBijKlachten.nl vind je zo’n laagdrempelige check, bedoeld om je te helpen kiezen wat in jouw situatie passend is.

Literatuur

(1) Cary et al. Examining relationships between sleep posture, waking spinal symptoms and quality of sleep. PLOS ONE, 2021.

(2) Finan et al. The association of sleep and pain: an update and a path forward. Journal of Pain, 2013.

(3) Bogduk N. Clinical anatomy of the lumbar spine and sacrum. Elsevier, 2005.

(4) Butler D. The sensitive nervous system. Noigroup Publications, 2000.