Buikslapen afleren? Zo kan een lichaamskussen helpen

Je gaat op je zij liggen, trekt je dekbed over je heen en valt in slaap. Een paar uur later word je wakker. Half op je buik. Je bovenste knie naar voren, je hoofd opzij gedraaid.

Of je bent gewoon een echte buikslaper. Al zolang je je kunt herinneren.

Daar is op zichzelf niets mis mee. Slaap je lekker op je buik en word je zonder klachten wakker? Dan hoef je die houding niet af te leren. Maar wat als je steeds vaker opstaat met een stijve nek, een zeurend gevoel tussen je schouderbladen of een pijnlijke onderrug?

Dan kan het de moeite waard zijn om eens te proberen of je op je zij prettiger slaapt. Een lichaamskussen kan die overstap wat makkelijker maken.

“Maar ik slaap altijd al zo”

Dat is precies waarom veranderen soms lastig is. Een vertrouwde houding voelt bij het inslapen al snel als de fijnste houding. Ook wanneer je er later in de nacht minder prettig in ligt.

Buikligging komt op allerlei leeftijden voor. En een slaaphouding is geen vast hokje: je kunt de ene periode op je zij liggen en later richting je buik draaien. In onderzoek met bewegingsmeters wisselden volwassenen gemiddeld ongeveer 1,6 keer per uur van houding. [5]

Dat je 's nachts draait, is dus heel normaal. Je hoeft niet de hele nacht in één perfecte positie te blijven liggen.

Buikslapen komt minder voor in oudere generaties

In een Amerikaanse YouGov-enquête uit 2019 gaf 24% van de millennials aan het liefst op de buik te slapen. Bij generatie X was dat 15%, bij babyboomers 8% en bij de oudste onderzochte generatie 2%. In de grafiek staan de leeftijden die deze groepen ongeveer hadden tijdens het onderzoek. [1]

Dat patroon zien we ook dichter bij huis: in een Noorse bevolkingsenquête onder 1.001 volwassenen hadden ouderen minder vaak een voorkeur voor buikligging bij het inslapen dan jongeren. [6]

En wat gebeurt er met de beweeglijkheid van je nek?

Salo en collega's onderzochten de passieve nekbeweeglijkheid bij 220 gezonde vrouwen. Een onderzoeker draaide hun hoofd tot de voelbare bewegingsgrens. De totale rotatie naar links en rechts samen nam per leeftijdsgroep af: van gemiddeld 200 graden bij 20–29 jaar tot 183 graden bij 50–59 jaar. [2]

Waarom buikslapen op een gegeven moment minder prettig kan worden

Op je buik ligt je hoofd meestal naar één kant gedraaid. Wanneer je minder ver kunt draaien, is het voorstelbaar dat dezelfde slaaphouding dichter bij jouw persoonlijke eindstand komt. Lang in die stand liggen kan dan minder comfortabel voelen.

Dat is een plausibele verklaring, maar het verband is nog niet rechtstreeks aangetoond. De onderzoeken gaan over verschillende groepen mensen en laten niet zien waarom iemand van slaaphouding verandert.

Ook je rug kan een rol spelen. In buikligging kan je onderrug holler liggen; bij een houding half op de buik kunnen bekken en borstkas ten opzichte van elkaar gedraaid liggen. Dat hoeft geen probleem te zijn. Maar als een bepaalde positie bij jou gevoelig is, kan een andere ondersteuning prettiger voelen.

In onderzoek met nachtelijke video-opnamen brachten mensen met ochtendklachten aan de nek meer tijd door in mogelijk belastende houdingen. Dat ondersteunt het idee om je slaaphouding te bekijken, zonder dat iedere ochtendklacht daarmee verklaard is. [3]

Wanneer is het zinvol om iets te veranderen?

Vooral als je een terugkerend patroon herkent:

• Je wordt geregeld wakker met een stijve of pijnlijke nek.
• Je voelt bij het opstaan spanning tussen je schouderbladen.
• Je onderrug voelt na een nacht op je buik gevoelig of stijf.
• Je wordt met hoofdpijn wakker en merkt daarnaast ongemak aan je nek.
• Een andere houding voelt in bed duidelijk prettiger.

Herkenbaar? Probeer dan eens of je met een andere houding prettiger wakker wordt. Hoofdpijn kan meerdere oorzaken hebben; ook belasting overdag, stress en slaapkwaliteit kunnen meespelen.

Meer daarover lees je in Heeft je slaaphouding invloed op lichamelijke klachten?

Hoe kan een lichaamskussen helpen bij het afleren van buikslapen?

Alleen besluiten om op je zij te slapen is soms niet genoeg. Zodra je slaapt, denk je daar natuurlijk niet meer bewust over na. Het helpt dan als die zijligging ook echt prettig voelt.

Leg een lichaamskussen voor je neer en laat je bovenste arm en been erop rusten. Zo heeft je bovenste knie steun en hoeft die niet helemaal naar het matras te zakken. Het kussen geeft ook steun aan de voorkant van je romp. Daardoor kan het makkelijker zijn om ontspannen op je zij te blijven liggen, zonder helemaal naar je buik door te rollen.

In een klein onderzoek bij tien gezonde jongvolwassenen bleven deelnemers met een lichaamskussen langer achter elkaar op hun zij liggen. De totale tijd op de zij of buik veranderde niet significant. Dat is een eerste aanwijzing dat zo'n kussen zijligging kan ondersteunen; blijvend afleren en vermindering van pijn zijn daarmee nog niet aangetoond. [4]

Geef jezelf de tijd om te wennen

Een houding die je al jaren kent, voelt niet na één avond ineens minder vertrouwd. Wat volhouden hoort erbij. Maak er daarom een rustig experiment van gedurende een paar weken:

1. Begin comfortabel op je zij. Kies de kant die prettig voelt. Je hoofdkussen moet je hoofd ondersteunen zonder dat je nek sterk omhoog of omlaag knikt.
2. Geef je bovenste arm en been steun. Trek het lichaamskussen naar je toe. Je schouders en bekken hoeven niet strak in één positie vastgezet te worden.
3. Word je toch op je buik wakker? Geen probleem, begin gewoon opnieuw. In de eerste weken zul je het kussen ook regelmatig kwijt zijn. 
4. Kijk naar je ochtenden. Noteer kort hoe je hebt geslapen en hoeveel stijfheid of pijn je voelt. Een patroon over meerdere nachten zegt meer dan één goede of slechte nacht.

Met wat volharding kan zijslapen steeds vertrouwder worden. Als je oude houding bijdroeg aan je ongemak, kunnen ook je ochtendklachten verminderen. Een paar weken is een praktische proefperiode, geen vaste termijn waarbinnen het moet lukken. Het doel is comfortabeler slapen en prettiger wakker worden.

Blijven klachten terugkomen, nemen ze toe of verandert je hoofdpijn duidelijk? Bespreek dat met je huisarts of fysiotherapeut. Blijf niet doorzetten in een houding die meer pijn geeft.

Wil jij proberen of een lichaamskussen helpt?

Je bent niet de eerste die wat extra ondersteuning zoekt tijdens het slapen. Op onze productpagina vind je ook ervaringen van andere gebruikers. Daar lees je hoe zij het kussen ervaren.

Wil je minder op je buik slapen en onderzoeken of ondersteunde zijligging voor jou prettiger voelt?

Bekijk het Somnovio lichaamskussen

En slaap je gewoon lekker op je buik, zonder ongemak? Dan is er vanwege je slaaphouding alleen geen reden om iets te veranderen.

Bronnen

[1] YouGov. 40% of Americans don’t generally wake up feeling well-rested. Amerikaanse enquête, 1–4 maart 2019. Publicatie · Volledige tabellen (pagina 9)

[2] Salo PK, Häkkinen AH, Kautiainen H, Ylinen JJ. Quantifying the Effect of Age on Passive Range of Motion of the Cervical Spine in Healthy Working-Age Women. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(6):478–483. Bekijk de bron

[3] Cary D, Jacques A, Briffa K. Examining relationships between sleep posture, waking spinal symptoms and quality of sleep: A cross sectional study. PLOS ONE. 2021;16(11):e0260582. Bekijk de bron

[4] Park I, Suzuki C, Suzuki Y, et al. Effects of Body Pillow Use on Sleeping Posture and Sleep Architecture in Healthy Young Adults. Sleep Medicine Research. 2021;12(1):57–63. Bekijk de bron

[5] Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A. Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms. Nature and Science of Sleep. 2017;9:267–275. Bekijk de bron

[6] Bjorvatn B, Mrdalj J, Saxvig IW, et al. Age and sex differences in bedroom habits and bedroom preferences. Sleep Medicine. 2017;32:157–161. Bekijk de bron