Rugpijn na het slapen? Misschien ligt het niet aan je matras..

Word je regelmatig wakker met lage rugpijn of een stijve rug? Dan denk je misschien al snel aan je matras.

Te hard. Te zacht. Te oud. Misschien toch maar een nieuwe?

Maar voordat je honderden of zelfs duizenden euro’s uitgeeft aan een nieuw matras, is het slim om eerst naar iets anders te kijken:

Hoe lig je eigenlijk tijdens het slapen?

Je slaaphouding kan namelijk een rol spelen bij rugklachten. Zeker als je rug al gevoelig is. Onderzoek laat ook zien dat de houding waarin we slapen kan samenhangen met lage-rugklachten [1].

Kan jouw rugpijn te maken hebben met je slaaphouding?

Stel jezelf eens deze vragen:

• Kun je in bed moeilijk een fijne houding vinden en ben je veel aan het draaien?
• Word je midden in de nacht wakker met een pijnlijke of stijve rug?
• Word je vooral ’s ochtends wakker met rugpijn of stijfheid?
• Wordt je rug na het opstaan en bewegen langzaam weer soepeler?
• Lig je op je zij, maar zakt je bovenste knie vaak naar voren?
• Word je regelmatig half op je zij en half op je buik wakker?
• Slaap je al jaren op je buik, maar merk je dat dit minder prettig begint te worden?

Herken je meerdere van deze punten? Dan is de kans best groot dat je slaaphouding in ieder geval een rol speelt bij je klachten.

Dat betekent niet dat je verkeerd slaapt. En ook niet dat je slaaphouding dé oorzaak van je rugpijn is.

Rugpijn heeft bijna nooit maar één oorzaak.

Maar bedenk wel: je ligt iedere nacht ongeveer zeven of acht uur in bed. Als je rug een bepaalde houding op dit moment niet prettig vindt, kan het veel uitmaken als je daar uren achter elkaar in blijft liggen.

Iets wat ik als fysiotherapeut heel vaak heb gezien

In mijn werk als fysiotherapeut heb ik dit inmiddels talloze keren voorbij zien komen.

Mensen deden overdag van alles om hun rug beter te krijgen. Meer bewegen, oefeningen doen, minder zitten of trainen.

Maar als we naar de nacht keken, bleek iemand bijvoorbeeld uren half gedraaid op zijn buik liggen. Of iemand sliep al zijn hele leven op de buik en werd iedere ochtend met een stijve onderrug wakker.

Een zin die ik daarbij heel vaak hoorde:

“Maar ik slaap altijd al zo.”

En dat is precies het lastige.

Je favoriete slaaphouding is een gewoonte. Je kunt jezelf voor het slapen netjes op je zij leggen, maar zodra je slaapt, kiest je lichaam vaak weer de houding die het al jaren kent.

Ik heb vaak gezien dat rugklachten duidelijk afnamen wanneer mensen hun slaaphouding beter gingen ondersteunen. Vooral een lichaamskussen kan daarbij verrassend veel verschil maken.

Dat is zelfs één van de redenen waarom ik Somnovio ben begonnen.

De lage rug kan maar beperkt draaien

Om te begrijpen waarom slaaphouding verschil kan maken, helpt een klein stukje anatomie. Je lage rug is sterk en gemaakt om te bewegen. Je kunt naar voren buigen, achterover buigen, opzij bewegen en draaien.

Maar dat draaien kan de lage rug maar beperkt. Modern onderzoek waarbij de beweging van de rug met 3D-beelden is gemeten, laat zien dat er tussen twee wervels maar enkele graden draaiing plaatsvindt [3].

Dat komt onder andere door de bouw van de kleine gewrichtjes achter in je rug. Deze worden ook wel facetgewrichten genoemd. Samen met de banden en andere delen van de rug zorgen zij ervoor dat je rug stevig is en niet onbeperkt kan draaien [4].

Dat is normaal.

Draaien met je rug is dus niet slecht of gevaarlijk.

Maar even draaien is iets anders dan uren in ongeveer dezelfde gedraaide houding liggen.Als je rug al gevoelig is, kan zo’n langdurige houding soms net genoeg zijn om de klachten in stand te houden.

Dit gebeurt vaak als je op je zij slaapt

Stel: je gaat op je zij liggen. Je knieën liggen eerst netjes op elkaar. Maar knie op knie ligt vaak niet zo lekker. Daarom schuift je bovenste been langzaam naar voren. Je bovenste knie zakt richting het matras. Je bekken draait mee. Je borstkas blijft ondertussen nog redelijk op zijn zij liggen.

En voor je het weet lig je eigenlijk half op je zij en half op je buik.

Je lage rug ligt dan een beetje gedraaid. Voor de meeste mensen is dat helemaal geen probleem. Maar heb je al rugklachten? Dan kan het interessant zijn om te kijken wat er gebeurt als je die draaiing vermindert.

Onderzoekers hebben mensen zelfs tijdens het slapen gefilmd om hun houding te bekijken. Zij maakten verschil tussen een goed ondersteunde zijligging en houdingen waarbij het lichaam meer gedraaid ligt [2].

Het onderzoek naar slaap en rugpijn is nog beperkt. We kunnen dus niet zeggen dat één bepaalde houding automatisch rugpijn veroorzaakt.

Maar het is wel logisch om ernaar te kijken als je klachten vooral tijdens de nacht of in de ochtend aanwezig zijn.

En dan zijn er de buikslapers

Buikslapen is weer een ander verhaal. Als je op je buik ligt, wordt je onderrug meestal wat holler. Daardoor komen de kleine gewrichtjes aan de achterkant van je rug dichter bij elkaar. In een verder naar achteren gebogen houding neemt de belasting op deze gewrichtjes toe [4].

Ook dat is niet gevaarlijk. Veel jonge mensen kunnen prima op hun buik liggen zonder ergens last van te hebben. Maar opvallend is dat buikslapen steeds minder voorkomt als mensen ouder worden.

Een groot onderzoek uit 2025 keek naar de slaaphouding van meer dan 130.000 mensen. Bij zowel mannen als vrouwen nam het percentage buikslapers sterk af met de leeftijd [5].

En opzich is dat niet zo gek. We weten dat de rug minder beweeglijk wordt als we ouder worden [6]. Het is daarom goed mogelijk dat lang in een holle positie liggen op een gegeven moment gewoon minder prettig gaat voelen, omdat er in die richting wat minder ruimte is.

Dat past ook bij wat ik vaak in de praktijk zag. Iemand slaapt al twintig of dertig jaar op zijn buik. Bij het naar bed gaan voelt die houding nog steeds vertrouwd. Soms voelt die stevige, holle houding zelfs prettig.

Maar een paar uur later begint de rug signalen te geven. De één wordt wakker en gaat draaien. De ander slaapt gewoon door en merkt het pas ’s ochtends: een pijnlijke en stijve onderrug.

En toch ga je de volgende avond automatisch weer op je buik liggen. Want: 'zo slaap je nu eenmaal altijd. Dat kan ik toch niet meer afleren..' 

Hoe kom je dan van buikslapen af?

Dat is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Je kunt besluiten om vanaf vandaag op je zij te slapen. Maar als je al jaren buikslaper bent, is de kans groot dat je tijdens je slaap gewoon weer terugdraait.

Daarom kan ondersteuning helpen. Een simpel kussen tussen je knieën is een prima eerste stap. Leg je het bovenste been op een kussen, dan hoeft die knie niet helemaal naar voren en naar beneden te zakken. Je bekken blijft daardoor makkelijker op zijn zij. Merk je dat dat al verschil geeft, dan kun je verder kijken. 

Een lichaamskussen gaat nog een stap verder. Je kunt je bovenste been erop leggen én je bovenste arm erop laten rusten. Daardoor krijgt je lichaam aan de hele voorkant steun.

Dat maakt zijligging comfortabeler. Het kussen vormt een kleine barrière, waardoor je minder makkelijk helemaal doorrolt naar je buik. Daarnaast raak je het veel minder makkelijk kwijt gedurende de nacht als een klein kussentje. 

Dat is precies het idee achter het Somnovio lichaamskussen.

Een nieuw matras? Probeer dit eerst

Een goed matras is belangrijk. En ja, soms is een oud of slecht matras echt aan vervanging toe. Maar een goed matras kost al snel honderden tot duizenden euro’s.

Voordat je dat geld uitgeeft omdat je ’s ochtends wakker wordt met rugpijn, zou ik daarom eerst iets veel simpelers proberen. Kijk een paar nachten kritisch naar je slaaphouding.

Zakt je bovenste knie ver naar voren? Lig je vaak half op je buik? Of ben je een echte buikslaper en word je steeds stijver wakker?

Probeer dan eerst eens een aantal nachten beter ondersteund op je zij te slapen. Begin desnoods met een gewoon hoofdkussen tussen je benen.

Merk je dat dit prettig voelt, maar schuift het kussen steeds weg? Of draai je toch steeds terug naar je buik? Dan kan een lichaamskussen een logische volgende stap zijn.

Een stuk goedkoper dan een matras van een paar duizend euro. En een stuk makkelijker om eerst eens uit te proberen.

Bekijk het Somnovio lichaamskussen

Wakker met een stijve rug? Doe deze 3 rustige oefeningen

Word je toch wakker met een stijve onderrug? Dan hoef je niet meteen hard te rekken of zwaar te trainen.

Begin eens met een paar rustige bewegingen om je rug weer op gang te brengen.

1. Knieën links-rechts

Ga op je rug liggen.

Buig je knieën en zet je voeten neer.

Laat vervolgens beide knieën rustig een stukje naar links zakken. Ga terug naar het midden en beweeg daarna naar rechts.

Je hoeft niet zo ver mogelijk te gaan.

Doe ongeveer 8 tot 10 rustige bewegingen naar iedere kant.

Het doel is niet om je rug hard te rekken. Je wilt vooral weer rustig bewegen.

2. Bekken kantelen

Blijf op je rug liggen met je knieën gebogen.

Kantel je bekken rustig zodat je onderrug iets vlakker wordt.

Beweeg daarna weer terug, zodat er een kleine holling onder je rug ontstaat.

Dit is maar een kleine beweging.

Herhaal dit ongeveer 10 tot 15 keer.

3. Child’s pose

Kom op handen en knieën zitten.

Beweeg je billen rustig richting je hielen en laat je armen voor je liggen.

Ga alleen zover als prettig voelt.

Blijf bijvoorbeeld 20 tot 30 seconden in deze houding en adem rustig door.

Voelt deze houding juist niet fijn voor je rug? Dan doe je hem niet.

Er bestaat bij rugpijn geen oefening die voor iedereen prettig is.

Kijk niet alleen naar je slaaphouding

Je slaaphouding is natuurlijk maar één onderdeel van goede slaap.

Ook je bedtijd, cafeïne, alcohol, licht, je telefoon en de hoeveelheid slaap hebben invloed op hoe goed je slaapt en herstelt.

Benieuwd hoe jouw slaapgewoontes ervoor staan?

Met de gratis Somnovio slaaphygiëne-test beantwoord je 10 korte vragen. Daarna zie je meteen op welke punten je jouw slaap mogelijk nog kunt verbeteren.

Doe de gratis Somnovio slaaphygiëne-test

Tot slot

Word je vooral ’s nachts of ’s ochtends wakker met een stijve of pijnlijke lage rug? En wordt het beter als je eenmaal opstaat en gaat bewegen?

Kijk dan eens niet alleen naar wat je overdag met je rug doet. Kijk ook naar die zeven of acht uur waarin je in bed ligt. Je hoeft niet bang te worden voor een bepaalde slaaphouding. Er bestaat ook geen perfecte houding die voor iedereen werkt. Maar een kleine verandering kan soms verrassend veel verschil maken.

Dus voordat je een nieuw matras van een paar duizend euro koopt: probeer eerst eens of je rug simpelweg wat betere ondersteuning nodig heeft tijdens het slapen.

Bronnen

[1] Saini Y, Rai A, Sen S. Relationship Between Sleep Posture and Low Back Pain: A Systematic Review. Musculoskeletal Care. 2025;23(2):e70114. 

[2] Cary D, Jacques A, Briffa K. Examining relationships between sleep posture, waking spinal symptoms and quality of sleep: a cross-sectional study. PLOS ONE. 2021;16(11):e0260582. 

[3] Xu F, Zhou S, Li Z, et al. The 6 degrees-of-freedom range of motion of the L1–S1 vertebrae in young and middle-aged asymptomatic people. Frontiers in Surgery. 2022;9:1002133. 

[4] Inoue N, Orías AAE. Biomechanics of the Lumbar Facet Joint. Spine Surgery and Related Research. 2020;4(1):1–7. 

[5] Yuda E, Hayano J. Sleep Posture and Autonomic Nervous System Activity Across Age and Sex in a Clinical Cohort: Analysis of a Nationwide Ambulatory ECG Database. Sensors. 2025;25(19):5982. 

[6] Hasegawa K, Okamoto M, Hatsushikano S, et al. Standing sagittal alignment of the whole axial skeleton with reference to the gravity line in humans.