"Ik ben gewoon een slechte slaper."

Het is misschien wel de zin die we het vaakst horen wanneer mensen vertellen over hun slaapproblemen. Alsof slecht slapen een eigenschap is. Iets wat bij je hoort en waar je weinig invloed op hebt.

Toch klopt dat beeld lang niet altijd.

Natuurlijk bestaan er slaapstoornissen waarvoor professionele behandeling nodig is. Maar veel mensen slapen slecht door een combinatie van factoren die zich langzaam hebben opgebouwd. Een onregelmatig slaapritme, stress, laat op de avond nog werken, alcohol, cafeïne, pijn, een warme slaapkamer of urenlang scrollen op de telefoon. Vaak zijn het geen grote oorzaken op zichzelf, maar juist de optelsom van kleine gewoontes die ervoor zorgt dat je nachtrust langzaam achteruitgaat.

Het lastige is dat ons geheugen verrassend onbetrouwbaar is als het om slaap gaat. Vraag iemand hoe hij de afgelopen twee weken heeft geslapen en de kans is groot dat vooral de slechte nachten zijn blijven hangen. Andersom vergeten we juist de nachten waarin we wél goed sliepen. Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen met langdurige slaapproblemen hun eigen slaap regelmatig anders ervaren dan uit objectieve metingen naar voren komt. (1) Daardoor trekken we al snel de conclusie dat we "nu eenmaal een slechte slaper zijn", terwijl we eigenlijk onvoldoende weten welke factoren onze slaap beïnvloeden.

Juist daarom adviseren slaapexperts wereldwijd om een slaapdagboek bij te houden. Sterker nog, binnen de cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I), die internationaal wordt beschouwd als de eerste keuze bij chronische slapeloosheid, vormt een slaapdagboek een essentieel onderdeel van zowel de diagnose als de behandeling. (2)(3) Niet omdat een slaapdagboek op zichzelf slaapproblemen oplost, maar omdat het inzicht geeft in patronen die je anders eenvoudig over het hoofd ziet.

Vergelijk het met een puzzel waarvan de stukjes verspreid op tafel liggen. Zolang je alleen naar één losse nacht kijkt, zie je het geheel niet. Pas wanneer je meerdere nachten achter elkaar bekijkt, beginnen patronen zichtbaar te worden. Misschien slaap je structureel beter na een actieve dag. Misschien merk je dat een glas wijn je wel sneller in slaap laat vallen, maar dat je juist vaker wakker wordt in de tweede helft van de nacht. Of misschien ontdek je dat je op vrije dagen twee uur langer uitslaapt, waardoor de zondagavond telkens problematisch wordt.

Dat soort verbanden zie je zelden na één nacht. Maar na twee of drie weken tekenen ze zich vaak verrassend duidelijk af.

Maar mijn smartwatch houdt mijn slaap toch al bij?

Steeds meer mensen slapen met een smartwatch of activity tracker. Dat is niet zo vreemd. Binnen een paar seconden zie je hoeveel uur je hebt geslapen, hoe vaak je wakker bent geweest en soms zelfs hoeveel diepe slaap of REM-slaap je hebt gehad. Dat kan motiverend zijn en geeft een globaal beeld van je nachtrust.

Toch is het goed om te weten wat zo'n horloge eigenlijk meet. De meeste wearables bepalen je slaap namelijk niet rechtstreeks. Ze gebruiken slimme algoritmes die beweging, hartslag en soms huidtemperatuur combineren om een schatting te maken van je slaappatroon. Dat werkt verrassend goed om trends over een langere periode te volgen, maar het blijft een benadering. Vooral het onderscheiden van de verschillende slaapfasen is minder nauwkeurig dan veel mensen denken. (4)

Maar zelfs als een smartwatch je slaap perfect zou meten, blijft één belangrijke vraag onbeantwoord: waarom sliep je die nacht eigenlijk goed of slecht?

Je horloge weet niet dat je die avond drie koppen koffie hebt gedronken. Het ziet niet dat je tot laat achter je laptop hebt gezeten. Het merkt niet dat je kind meerdere keren wakker werd, dat je lag te piekeren of dat het dertig graden was in de slaapkamer.

Juist dát zijn vaak de factoren die het verschil maken.

Daarom vullen een slaaptracker en een slaapdagboek elkaar perfect aan. De smartwatch laat zien wat er is gebeurd, terwijl een slaapdagboek helpt te begrijpen waardoor het gebeurde.

Wil je eerst een snelle indruk?

Misschien weet je nog helemaal niet waar je moet beginnen. In dat geval is onze gratis slaaphygiënetest een mooi eerste hulpmiddel. Binnen een paar minuten krijg je een indruk van welke gewoontes jouw nachtrust mogelijk beïnvloeden.

Zie de test als een eerste momentopname. Wil je daarna echt ontdekken welke factoren bij jou een rol spelen, dan is een slaapdagboek de logische volgende stap.

Daarom ontwikkelden we het Somnovio Slaapdagboek

Tijdens onze zoektocht naar een goed slaapdagboek liepen we steeds tegen hetzelfde aan. De ene app zat vol reclame, de andere vroeg om een abonnement en weer een andere was zo uitgebreid dat je na een paar dagen alweer afhaakte. Dat vonden we zonde, want een slaapdagboek werkt alleen als je het eenvoudig kunt volhouden.

Daarom ontwikkelden we het Somnovio Slaapdagboek. Een gratis online slaapdagboek dat gewoon via onze website werkt. Geen reclame, geen abonnement en geen ingewikkelde instellingen. Gewoon een praktische manier om je slaap beter te leren begrijpen.

Iedere ochtend open je het slaapdagboek en vul je in wanneer je bent gaan slapen, hoe laat je bent opgestaan, of je tussendoor wakker bent geweest en hoe uitgerust je je voelt. Daarnaast vink je aan welke factoren mogelijk invloed hebben gehad op je slaap. Denk bijvoorbeeld aan cafeïne, alcohol, schermgebruik, stress, pijn, sporten of een warme slaapkamer.

Dat kost meestal nog geen twee minuten.

Na een paar weken ontstaat er een waardevolle verzameling gegevens. Een losse nacht zegt vaak niet zoveel, maar wanneer je meerdere nachten naast elkaar bekijkt, kunnen patronen ineens zichtbaar worden. Daarom werken we ook aan een overzichtelijk dashboard waarin je deze verbanden straks in één oogopslag kunt terugzien. Zo wordt het nog makkelijker om te ontdekken welke gewoontes jouw nachtrust helpen en welke juist in de weg zitten.

Juist dát is de kracht van een slaapdagboek. Je ontdekt niet alleen hoe je hebt geslapen, maar vooral welke factoren daar waarschijnlijk aan hebben bijgedragen. Vervolgens kun je één gewoonte veranderen, dat een paar weken volhouden en bekijken of je slaap daadwerkelijk verbetert. Zo maak je van beter slapen geen gok, maar een persoonlijk experiment.

Zie hieronder een voorbeeld van het dashboard. Het mooie is ook: met één druk op de knop kun je het ook uitprinten of als PDF opslaan, zodat je het kunt bewaren voor later of bijvoorbeeld met je arts of therapeut kunt bespreken. 

Zet het slaapdagboek op je beginscherm

Het Somnovio Slaapdagboek vind je eenvoudig via https://somnovio.nl/pages/online-slaapdagboek. Je hoeft niets te downloaden uit de App Store of Play Store. Het werkt gewoon via je internetbrowser.

Wil je er iedere ochtend snel bij kunnen? Zet de pagina dan op het beginscherm van je telefoon. Daarna voelt het net als een gewone app.

Android (Chrome)

1. Open het Somnovio Slaapdagboek.

2. Tik rechtsboven op de drie puntjes.

3. Kies 'Toevoegen aan beginscherm' of 'App installeren'.

4. Bevestig.

iPhone (Safari)

1. Open het Somnovio Slaapdagboek.

2. Tik op de Deel-knop.

3. Kies 'Zet op beginscherm'.

4. Tik op 'Voeg toe'.

Vanaf dat moment staat het slaapdagboek gewoon tussen je andere apps. Het enige wat je hoeft te doen, is iedere ochtend even je nacht invullen.

Tot slot nog één ding. Onderschat ook het belang van comfort niet. Je kunt nog zo goed letten op vaste bedtijden, minder schermgebruik of minder cafeïne, maar als je niet prettig ligt, blijf je onnodig draaien en woelen. Dat is eigenlijk ook de reden waarom Somnovio ooit is ontstaan. We wilden een lichaamskussen ontwikkelen dat optimale ondersteuning biedt, gemaakt is van hoogwaardige materialen én betaalbaar blijft. Omdat we vinden dat iedereen een comfortabele nachtrust verdient.

Goed slapen begint met begrijpen wat jouw slaap nodig heeft.

 

Literatuur

1. Harvey AG, Tang NKY. (Mis)perception of sleep in insomnia: A puzzle and a resolution. Psychological Bulletin. 2012;138(1):77-101.

2. Carney CE, Buysse DJ, Ancoli-Israel S, et al. The Consensus Sleep Diary: Standardizing Prospective Sleep Self-Monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302.

3. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262.

4. De Zambotti M, Cellini N, Goldstone A, Colrain IM, Baker FC. Wearable Sleep Technology in Clinical and Research Settings. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(7):1538-1557.